Thursday, August 18, 2011

การสร้างความสุขกาย อารมณ์ สังคม จิตวิญญาณ,10 เคล็ดลับบริหารเวลา ลดความเครียด,การคลายเครียดในภาวะปกต,บันได 5 ขั้น สู่ชีวิตใหม่ ที่มีค่าและเป็นสุข,




Mr Kham Phat TEL: 85620 22228597 / 77555579
Email:morsenglao@hotmail.com 
 การสร้างความสุขกาย อารมณ์ สังคม จิตวิญญาณ

บอกร่างกายตัวเองว่า
  
ฉันจะไม่ทำอะไรเกินกำลังที่ร่างกายจะรับได้
ฉันจะถนอมร่างกาย ให้แข็งแรงมีสุขภาพดี ไม่ทำร้าย ด้วยการเอาพิษภัยต่างๆ มาใส่ตัว
ฉันจะดูแลรักษาความเจ็บไข้ ที่เป็นอยู่ตามสมควร ไม่ปล่อยปละละเลย แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
อารมณ์
มีสติ รู้เท่าทันอารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยไม่บิดเบือนหรือเก็บกด พยายามหาทางออก ให้เหมาะสมตามกาลเทศะ
หาจุดดีๆ ในตัวเองให้พบ แม้ดูจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ชื่นชมกับสิ่งที่เป็น คุณค่าของตนเองนั้น
ถ้าเห็นว่าเหลือบ่ากว่าแรง ที่จะดูแลตัวเองได้ ก็ต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่น ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อนฝูงที่ไว้วางใจ หรือผู้เชี่ยวชาญในเรื่องที่เกี่ยวข้อง
สังคม
เปิดตัวเอง ให้มีกิจกรรมร่วมกับคนอื่น อย่าคิดว่าฉันอยู่ได้ด้วยตนเอง ไม่แคร์ใคร เพราะนั่นเป็นการคิดที่ผิด และจะนำไปสู่ปัญหาทางจิตได้
รู้จักการให้และรับ รู้จักการแพ้ และชนะ ไม่เอาแต่ใจตัวเองเป็นหลัก
รู้จักชื่นชมกับความสำเร็จของคนอื่น
ให้ความเห็นอกเห็นใจกับคนที่มีทุกข์
สามารถให้ความรักคนอื่น และได้รับความรักจากคนอื่น
จิตวิญญาณ
มีจิตใจที่เป็นอิสระ ต้อนรับทุกสิ่งที่เข้ามาในชีวิต ด้วยความยินดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องดีหรือไม่ดี 
แล้วตอบสนองอย่างมีสติ และรับผิดชอบในสิ่งที่ตนเองทำ
ยอมรับสิ่งที่ตนเองเป็น อย่าให้คนอื่นมาเติมเต็ม สิ่งที่ตนเองขาดอย่างไม่เหมาะสม ด้วยการการลดคุณค่าของตนเอง เช่นไปประจบสอพลอ หรือละเมิดสิทธิของผู้อื่น เพียงเพื่อให้ได้รับการยอมรับ หรือเพื่อเอาตัวรอด
มีความเต็มใจและจริงใจ ในการแบ่งปันหรือช่วยเหลือคนอื่น โดยไม่ต้องรอการร้องขอ หรือทำไปเพื่อต้องการผลตอบแทน

     
รศ. พญ. กนกรัตน์   สุขะตุงคะ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์

Mr Kham Phat TEL: 85620 22228597 / 77555579
Email:morsenglao@hotmail.com 
  

10 เคล็ดลับบริหารเวลา ลดความเครียด 
บางทีการที่คุณรู้สึกยุ่งและเครียดอยู่ตลอดเวลา อาจจะไม่ได้มาจากการที่คุณมีงานมาก
เกินไป หรือมีเวลาไม่มากพอ แต่เพราะคุณไม่รู้จักใช้เวลาของตัวเองมากกว่า
หนึ่งในปัญหาหลักที่ก่อให้เกิดความเครียดในการทำงาน ก็คือ งานที่มากเกิน และไม่มีเวลา
พอจะทำให้เสร็จ วิธีง่ายๆ ในการออกจากปัญหานี้ก็คือ การจัดระเบียบ และบริหารเวลา
อย่างมีประสิทธิภาพ เป้าหมายของการบริหารเวลา ไม่ใช่เป็นการหาเวลามากขึ้น แต่คือ
การจัดลำดับความสำคัญ และใช้เวลาที่มีอยู่อย่างชาญฉลาด เราได้รวบรวมเคล็ดลับ
10 อย่าง เพื่อให้คุณควบคุมชีวิตตัวเองได้ และสนุกกับสิ่งที่ตัวเองทำ
1.
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำและจัดลำดับความสำคัญ นี่คือจุดเิริ่มต้นของการบริหารเวลา เขียนรายการของภารกิจที่ต้องทำ จัดลำดับมันตามความสำคัญ และวางแผนว่าคุณจะทำมันเสร็จเมื่อไร เขียนหน้าที่และกิจกรรมที่จะช่วยทำมันได้เร็วที่สุด การจัดความสำคัญของภารกิจจะช่วยคุณลดความตึงเครียดลงได้
2.
สร้างกิจวัตร เลือกเวลาใสก็ได้ในแต่ละวันหรือสัปดาห์ เพื่อจัดการกับภารกิจบางอย่าง เช่น ตอบอีเมล์ โทรศัพท์ ทำงานเอกสาร และทำตามนั้นให้เป็นกิจวัตร
3.
เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ มันมีบางเวลาที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะสร้างขอบเขต การจัดเวลาที่ไม่ดีบ่อยครั้งเป็นผลมาจากตัวเราเอง ที่ชอบตอบตกลงกับหลายสิ่งหลายอย่างเกินไป ทุกครั้งที่เราตกลงจะทำบางอย่างที่นอกเหนือตารางของเรา ภารกิจอื่นที่จัดเวลาเอาไว้ก็จะไม่ได้ทำ เพราะฉะนั้นเรียนรู้ที่จะปฏิเสธบ้าง บางครั้งคำว่า "ไม่" ก็ต้องพูดกับตัวเองด้วย อย่างได้รับอะไรก็ตามที่มากเกินขอบเขตความสามารถของคุณ
4.
เรียนรู้ว่าคุณทำงานตอนไหนดีที่สุด คุณสามารถค้นพบตัวเองได้ด้วยการดูผลงานของตัวเองสักช่วงหนึ่ง จากนั้น ก็ให้เวลาที่ตัวเองทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการทำงานสำคัญที่สุด
5.
แบ่งภารกิจใหญ่ๆ ให้ย่อยลง ถ้าเป็นไปได้ ภารกิจใหญ่ๆ ควรถูกแบ่งเป็นภารกิจเล็กๆ หลายๆ เรื่อง มันจะทำให้ง่ายขึ้นที่จะรับมือกับมัน นอกจากนี้ การใช้วิธีการแบ่งเป็นส่วนย่อยๆ คุณจะสามารถจัดมันให้เข้ากับตารางเวลาอันแสนยุ่งของคุณได้ง่ายขึ้น
6.
ประหยัดความพยายามเอาไว้บ้าง ตัดสินใจว่าภารกิจไหนที่ต้องการความใส่ใจอย่างละเอียดลออ และอะไรที่สามารถทำได้แบบสบายๆ การพยายามทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ นอกจากจะเป็นได้ยากแล้ว มันยังยิ่งทำให้คุณเครียดหนักขึ้นไปอีก
7.
เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างสิ่งที่จำเป็นและไม่จำเป็น แยกแยะงานที่ต้องทำให้เสร็จ กับงานที่สามารถแบ่งไปให้คนอื่นได้ มองหาวิธีที่จะพัฒนาวิธีทำงานให้เสร็จเร็วขึ้น และพยายามทำงานที่ต้องทำเป็นประจำให้เป็นไปอย่างอัตโนมัติ หรือปรับปรุงให้มีประสิทธิภาพขึ้น
8.
จำกัดเวลา เรากำลังพูดถึงการบริหารเวลา ฉะนั้น โดยธรรมชาติ พร้อมกับการตั้งเวลาเริ่มต้นสำหรับกิจกรรม เราจำเป็นต้องตั้งเวลาที่จะหยุดเอาไว้ด้วย นี่จะต้องการการประมาณการ แต่การเดาของคุณจะพัฒนาขึ้นเมื่อได้ฝึกฝน นี่จะปล่อยให้คุณและคนอื่นสามารถจัดเวลาของกิจกรรมได้ดีกว่า
9.
อย่าโหดร้ายกับตัวเอง ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะทำงานให้เสร็จ และลดความวิตกกังวล ถ้าคุณมีปัญหาในการทำงานให้ทันเดดไลน์ ให้เวลาตัวเองมากกว่าทีุ่คุณคิดว่าต้องการ เพื่อทำงานให้เสร็จอีก 20 เปอร์เซ็นต์
10.
วางแผนเพื่อทำให้ทุกอย่างเสร็จ คุณต้องหาเวลาเอาไว้เพื่อวางแผนและจัดตารางเวลาของคุณด้วย

การคลายเครียดในภาวะปกตเป็นวิธีการคลายเครียดที่คนทั่วไปนิยมปฏิบัติ โดยมักเลือกปฏิบัติในวิธีที่เคยชิน ถนัด หรือชอบ และสนใจ ทั้งนี้เพียงเพื่อให้ความเครียดลดลง รู้สึกสบายใจมากขึ้น เช่น
1.
หยุดพักการทำงาน หรือกิจกรรมที่กำลังทำอยู่นั้นชั่วคราว ลุกขึ้นไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืนยืดเส้นยืดสาย สะบัดแขนขา สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ก็จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
2.
ทำงานอดิเรกที่สนใจหรือถนัดและชื่นชอบ จะทำให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลิน สนุกหรือมีความสุข ลืมความเครียดที่มีอยู่ไปขณะหนึ่ง ทำให้ไม่หมกมุ่นกับปัญหาที่ทำให้รู้สึกเครียดได้ งานอดิเรกมีหลายประเภท เช่น
เล่นดนตรี ร้องเพลง เต้นรำ ฟังเพลง
ทำงานศิลปะ งานประดิษฐ์
ปลูกต้นไม้ ขุดดิน ทำสวน
ตกแต่งบ้าน ตัดเย็บเสื้อผ้า
เขียนหนังสือ เขียนบันทึกต่างๆ อ่านหนังสือ
ดูโทรทัศน์ ภาพยนตร์ ฟังวิทยุ
3.
เล่นกีฬาหรือบริหารร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เตะตะกร้อ เล่นเทนนิส แบดมินตัน เตะฟุตบอล โดยเลือกเล่นกีฬาที่ชอบหรือถนัด
4.
พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไว้วางใจ ทำกิจกรรมสร้างสรรค์ร่วมกัน เช่น การรวมกลุ่มพูดคุยเรื่องที่สนุกสนาน อยู่ใกล้ชิดกับเพื่อนที่อารมณ์ดี สร้างอารมณ์ขันให้กับตนเอง เพื่อให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลินและผ่อนคลาย
5.
พักผ่อนให้เพียงพอ คนที่เครียดมักจะมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับแล้วตื่นกลางดึก ฝันร้าย ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย การที่จะทำให้กลางคืนมีการนอนหลับที่ดีนั้น สิ่งสำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน และอย่ากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้เข้านอนเป็นเวลา และหากไม่ง่วงนอน ก็ให้หากิจกรรมบางอย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ฟังวิทยุ เป็นต้น
6.
ปรับปรุงสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรือที่บ้านให้เหมาะสม เช่น จัดเก็บข้าวของให้เป็นระเบียบ ทำความสะอาดบ้านและที่ทำงานให้ดูดีขึ้น ซึ่งหากสิ่งแวดล้อมดูสะอาด เรียบร้อย และสวยงามน่าอยู่แล้วย่อมทำให้เกิดบรรยากาศที่ดีและช่วยลดความเครียดลงได้
7.
เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว ในบางครั้งที่เราอาจคร่ำเคร่ง หรือเคร่งเครียดกับการทำงาน หรือกิจกรรมบางอย่างมาก ๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกเบื่อหน่าย ซ้ำซาก จำเจเกินไป จนทำให้ไม่มีความสุข ดังนั้นการเปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราวด้วยการชักชวนคนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงออกไปท่องเที่ยวชมธรรมชาติ หลีกหนีบรรยากาศที่จำเจไปชั่วคราว หยุดงานชั่วขณะ หยุดพักผ่อนบ้าง เดินทางไปสถานที่ที่ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และเพลิดเพลินสักระยะหนึ่ง จะทำให้ความตึงเครียดลดลง และพร้อมที่จะลุยงานต่อไปได้ใหม่
สิ่งสำคัญที่ควรระลึกถึงคือ การหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น การดื่มสุรา สูบบุหรี่ เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินของจุกจิก หรือใช้ยาเสพติด เพราะนอกจากจะทำลายสุขภาพแล้ว ยังอาจทำให้มีปัญหาอื่นๆ ตามมามากมาย เช่น เสียทรัพย์สินเงินทอง เกิดความขัดแย้งไม่เข้าใจกับคนในครอบครัว เป็นต้น

บันไดขั้นที่ 1 มองตัวเองว่าดีและมีค่าทุกวัน
ในแต่ละวันให้นึกถึงความดี และความโชคดีของตนเอง เริ่มต้นด้วยการตื่นนอนตอนเช้า ให้ยิ้มกับตัวเอง และนึกว่าโชคดีที่ได้ตื่นขึ้นมาแล้ว ให้นึกถึงความดีของตนเอง ที่เคยทำมาแล้วในอดีต (ที่สามารถนึกได้ง่ายๆ) เช่น เคยทำบุญ เคยช่วยคนที่อ่อนแอกว่า เคยสงเคราะห์สัตว์ ฯลฯ คิดว่าตัวเองดี และมีคุณค่าที่ได้เคยทำสิ่งดีๆ และให้นึกซ้ำๆ จะได้เกิดความเชื่อตามที่นึกนั้น คุณก็จะเกิดความอิ่มเอิบใจ และเชื่อว่าตัวเองมีความดี ความเก่ง ตามความเป็นจริงในขณะนั้นด้วย คุณจะเกิดความอยากมีชีวิตอยู่ และสร้างสิ่งที่ดีๆ ให้กับชีวิตต่อไป และต้องอวยพรตัวเองเสมอๆ อย่าแช่ง หรือตำหนิตัวเอง และอย่ารอให้คนอื่นมาชื่นชมคุณ ซึ่งมักจะไม่ได้ดั่งใจ หรือได้มาก็ไม่สมใจ
บันไดขั้นที่ 2 มองคนอื่นดี มองโลกในแง่ดี
ขั้นนี้คุณจะต้องมองว่า ทุกๆ คน มีขีดจำกัดของความสามารถ ความดี ความเก่งกันทุกคน ตามความเป็นจริงของเขา ซึ่งไม่เท่ากัน และไม่เหมือนกันเลย ส่วนความไม่ดี หรือไม่เก่งของเขา (ซึ่งมีกันทุกคน) ปล่อยให้เป็นเรื่องของเขาไป ให้มองเฉพาะส่วนที่ดีของเขาเท่านั้น ถ้าคุณทำได้เช่นนี้ คุณก็จะเป็นคนที่มองอนาคน และชีวิตดี มีความหวังที่ดีในชีวิตตลอดเวลา สองสิ่งนี้ ถ้าคุณทำเป็นนิสัย คุณจะพบว่า โลกนี้มีสิ่งที่ดีๆ และไม่ยอมแพ้ต่ออุปสรรคต่างๆ และท้ายที่สุดก็จะกลายเป็นสุขนิยมทั้งชีวิต
บันไดขั้นที่ 3 ทำวันนี้ให้ดีที่สุด
คือการอยู่กับปัจจุบัน ทำกิจกรรมในวันนี้และเวลานี้ให้ดีที่สุด ทำได้แค่ไหนเอาแค่นั้น ไม่ทุกข์ร้อน หรือคาดหวังกับผลลัพธ์ของมัน ไม่ว่าจะสมใจ หรือไม่สมใจก็ตาม จงชื่นชมในความตั้งใจ ทำเต็มความสามารถของตนเอง และคิดต่อว่า ในอนาคตจะต้องทำให้ดีกว่านี้ นอกจากนั้น คุณต้องเลิกจดจำ หรือนึกถึงเรื่องที่ไม่ดีที่เกิดกับคุณในอดีต เพราะการจดจำเรื่องราวที่ไม่ดีในอดีต เท่ากับคุณไปสะกิดแผลในใจ และจะทำให้คุณเจ็บปวดมากยิ่งขึ้น จนส่งผลให้ปัจจุบันคุณไม่มีความสุข และกลัวว่าอนาคตจะเกิดสิ่งที่ไม่ดีซ้ำๆ อีก
บันไดขั้นที่ 4 มีความหวังและเชื่อว่าอนาคตจะดีเสมอ
ความหวัง ความเชื่อ เกิดจากความคิดถึงบ่อยๆ หรือได้ยินบ่อยๆ จงนึกและบอกกับตัวเองเสมอว่า อนาคตจะดีขึ้นอีกเรื่อยๆ จะส่งผลให้เกิดกำลังใจมากขึ้น อยากพบเห็นสิ่งต่างๆ ที่จะเข้ามาในชีวิตโดยไม่กลัว มีอารมณ์ขัน และไม่จริงจังกับชีวิตมากนัก แต่จะมีความหวังที่ดีๆ (Good Hope) อยู่เสมอ แต่อย่ามีความคาดหวัง กับชีวิต เพราะถ้าคาดหวังกับชีวิต เรามักจะกลัว หรือกังวลว่าจะไม่ได้ผลลัพธ์ดังความคาดหวัง หรือเมื่อได้มาแล้วก็มักไม่พอใจ จึงอาจทำให้เกิดทุกข์ได้

บันได้ขั้นที่ 5 ปรับปรุงตัวเองเสมอ


โดยปรับปรุง 4 ส่วนที่มีความสำคัญต่อชีวิต คือ

1.
การงาน ให้มีความขยัน อดทน หมั่นหาความรู้ใส่ตัว และกล้าลงมือปฏิบัติในสิ่งที่ควรทำ จะทำให้มีการลงมือทำสิ่งใหม่ๆ ในชีวิตได้เรื่อยๆ และปรากฏเป็นผลงานที่ชัดเจน
2.
ครอบครัว จะต้องยึดหลักที่เป็นมงคลต่อกันคือ ไม่อิจฉา ไม่ระแวง ไม่แข่งขัน ไม่นอกใจ รู้จักการให้และการอภัย มีน้ำใจ และรู้จักเกรงใจกัน
3.
สังคม หมั่นสร้างมิตรเสมอ มีการให้ความสำคัญกัน ให้ความช่วยเหลือซึ่งกันและกัน และพูดจากันแบบปิยะวาจา
4.
ตนเอง ต้องมีการพัฒนาตนเองเสมอ มีความภูมิใจตนเองตามความเป็นจริง สามารถให้กำลังใจตัวเองได้ และมีกำลังใจที่พร้อมจะเปลี่ยนแปลงตนเองไปในทางที่ดีขึ้น
Mr Kham Phat TEL: 85620 22228597 / 77555579
Email:morsenglao@hotmail.com 

No comments:

Post a Comment